RUTINAS DE MOVIMIENTO

SIGUE LAS INSTRUCCIONES DADAS POR EL PROFESOR EN CLASE, DEBES REALIZAR LA ACTIVIDAD DEL DÍA PROPUESTO EN EL INSTITUTO CON TU COMPAÑERO DE ACTIVIDAD FÍSICA, UNA VEZ SE MANDE LA ACTIVIDAD, SE DISPONEN DE 3 DÍAS PARA REALIZARLA.

¡A DISFRUTAR!

• Día 1: Camina 20 minutos a buen ritmo, presenta a tu acompañante la actividad y contaros a ver qué impresión teneis los dos sobre la Actividad Física, ¡Seguro aprendéis algo!, A continuación vamos a realizar ejercicios de movilidad durante los próximos 15 minutos, imitar los que vienen a continuación:

• Día 2: Hoy vamos a exigirnos un poquito más que el otro día, vamos a aprovechar el aire fresco para hacer una carrera a trote por el parque. Recuerda, si alguno está fatigado, es aceptado que camine un poco hasta recuperar la respiración y vuelva al trote. Realiza esta carrera durante media hora. Después, vamos a hacer unas estiramientos para relajar la musculatura con la pareja.

• Día 3: Hoy vamos a echar una mano en casa, la tarea consiste en que tu y tu compañero de aventuras vais a hacer la compra para tu casa o para la suya. Pero existen unas condiciones, no vale utilizar coche ni transportes, el vehículo serán nuestras piernas. Ve a hablar con mamá y dile que de la compra, hoy, os encargais vosotros. Repartiros las bolsas y el peso como podáis, pero debeis ir y volver andando. Disfrutar del paseo para conoceros un poco más.

• Día 4: Hoy nos toca un poco de ejercicio muscular, para desarrollar nuestra fuerza-resistencia.  Ve a buscar a tu acompañante con el chándal puesto y dirigiros al parque, la misión de hoy es caminar a ritmo intenso o trotar de forma suave, y cada 2 minutos vamos a mantener una posición durante 30”.

Las posiciones serán: En semisentadilla, boca abajo sobre los brazos con estos extendidos, igual pero con los brazos flexionados, e igual con los brazos en semiflexión, sobre una pierna semiflexionada, sobre la otra, tumbados sobre la espalda con el abdomen ligeramente flexionado, de pie con los brazos abiertos simulando una cruz, de nuevo en sentadilla.

De vuelta a casa aprovechar y hacer unos estiramientos suaves.

• Día 5: Hoy vais a coger una pelota y os vais a ir al parque a jugar con ella, el tipo de juego has de decidirlo con tu pareja de ejercicio, puede ser fútbol, baloncesto, balonmano, con una indiaca, con un frisbee, etc. Debeis estar alrededor de 45 minutos jugando. Descubre a ver si tu abuelo fue en su juventud un talento deportivo, ¡Nunca es tarde!

• Día 6: Espero que hayas dormido bien porque hoy vamos a hacer un ejercicio de fuerza-resistencia muscular, tu y tu acompañantes os dirigireis a un espacio abierto caminando  a buen ritmo incluso trotando, para entrar en calor con la actividad. Vais a realizar un ejercicio de fuerza general de todo el cuerpo así que ¡Preparados!.

Haréis sentadillas como las que hemos aprendido en el colegio. entre 5 y 20, !cuantas más mejor¡

Luego haréis ejercicios para el gemelo andando de puntillas, así fortalecemos también los tobillos.

A continuación, tumbados en el suelo haréis flexiones de tronco para ejercitar el abdomen, explicale a tu compañero cómo se hacen ya que tu en el instituto ya las has ejercitado.

Tumbados pero rotando sobre nuestro cuerpo haremos fondos de brazo, en caso de no poder mantendremos la posición en flexión de 90 grados.

Para finalizar, haréis un ejercicio completo que consistirá en: empezais tumbados cara al suelo, debéis levantaros con los brazos a modo de flexión, luego con las piernas ayudaros a poner de pie, realizar un pequeño salto y al caer volver a la posición de brazos. Repetir este movimiento entre 6 y 12 veces, al ritmo de cada uno.

Para finalizar vamos a estirar un poco de manera lenta y suave, ¡Controla la respiración!

• Día 7: Hoy nos vamos a ir al campo, cógete agua y fruta en tu mochila, ropa adecuada y aprovecha la tarde para dar un buen paseo por el campo. Disfruta de los animales, siéntate en una roca para disfrutar de las vistas y conversa con tu compañero de aventuras. ¡Intenta no utilizar el móvil para distraerte, disfruta! La misión de hoy por tanto es dar un paseo grande de entre 2 y 3 horas, incluyendo paradas para mirar.

• Día 8: ¿Cómo se encuentran esas piernas? Vamos a repetir hoy el ejercicio del día 4. A ver si somos capaces de aguantar unos segundos más en cada posición y veremos que, ¡Hemos mejorado!

• Día 9: ¿Quién dijo que correr era de cobardes? Hoy vamos a salir a trotar con nuestro compañero, como consejo: aprovecha a explorar tu localidad cambiando de recorrido cada vez que salgas a caminar o correr, incluso tu abuelo, que vive ahí desde hace mucho, tiene aún sitios por descubrir. Correr durante 30-45 minutos alternando con ratos de caminar si es necesario.

• Día 10: El día de hoy ha sido muy estresante, así que vamos a hacer una gran tarde de relajación y estiramientos, ponte ropa cómoda y sacate una esterilla o colchoneta al parque para disfrutar del buen tiempo. Vais a realizar diversos estiramientos, de forma suave y progresiva, y ayudándose el uno al otro. Mantener cada postura unos 30”, respirar de forma relajada y profunda y notar como vuestro cuerpo se va sintiendo cada vez más cómodo.

• Día 11: A que tu madre se alegró mucho el día de la compra. Vamos a hacerla feliz, hoy realizaremos el mismo ejercicio. Aprovecha para concienciarte del precio de las cosas en el supermercado, date cuenta del dinero que invierten nuestros padres en nosotros, aunque parezca que no hacen nada, lo hacen todo por nosotros.

• Día 12: Para terminar el programa de actividades hoy os dejamos libertad, es decir, escoger el día que más disfrutasteis con vuestro acompañante y repetirlo. ¿Quizá os apetezca dar un paseo por el campo?, ¿Correr?, ¿Estirar y relajar?, ¡Hoy vosotros elegís!.